Druga strona medalu, odc. 6: Z drogi!

Myślenie nie sprzyja sukcesom, to już wiemy.  Sporo pisałam o tym, jak możemy „utknąć” we własnej głowie i stworzyć tam alternatywną, niezwykle niebezpieczną rzeczywistość. Jednak są i dobre wieści, bo walka z czarnymi myślami nie jest z góry przegrana. Zatem zanim przyjdzie czas na świąteczny odpoczynek i sylwestrowe szaleństwo, pora na chwilę koncentracji, tak, abyśmy weszli w kolejny rok wyposażeni w kilka nowych, przydatnych trików. A więc, czegokolwiek pragniecie, do czegokolwiek dążycie –  nie bądźcie dla samych siebie przeszkodą. Z drogi!

Nigdy nie byłam zwolenniczką noworocznych postanowień. Nie wierzę w ich szczególną moc, ani w ogóle w żadne radykalne metamorfozy. Jakiejkolwiek zmiany chcemy, droga do niej zawsze będzie bardziej przypominać wspinanie się pod górę, z małymi krokami i przerwami na złapanie oddechu oraz podziwianie widoków, niż pstryknięcie palcami w noworoczny poranek – jeżeli coś było trudne do zrobienia trzydziestego pierwszego grudnia, pierwszego stycznia nie stanie się o wiele łatwiejsze (powiedziałabym, że wręcz przeciwnie, to raczej dzień na regenerację sił 😀 ). Ale, moim zdaniem, to dobrze. Cóż warte byłyby takie zmiany i takie postanowienia, które niemal same się dotrzymują?

Nie zrozumcie mnie źle, nie próbuję was zdołować i przekonać, że noworoczne postanowienia nie mają sensu. Po prostu trzeba pamiętać, że dotrzymywanie każdego z nich, to droga, na której zdarzą się nam lepsze i gorsze dni. Nie wszystko będzie się udawać od samego początku. Dlatego najgorszym, co możemy zrobić w chwili słabości, jest złoszczenie się na siebie i wyrzucanie postanowienia i całego dotychczasowego wysiłku do kosza. Coś się nie udało? Masz zły dzień? Spokojnie. Usiądź, odpocznij. Rozejrzyj się dookoła, daj sobie chwilę na podziwianie widoków. Zbierz siły i rusz dalej. Nie musisz zaczynać od początku.

Trening czyn i mistrza, fot. Ewa Knap

Pamiętajcie o tym, proszę, gdy przegapicie dzień na siłowni albo znów zostawicie pracę na ostatnią chwilę. Droga nigdy się nie kończy, chodzi tylko o to, aby systematycznie, spokojnie, w miarę swoich możliwości, podążać we właściwym kierunku. Wydaje mi się, że dzięki takiemu nastawieniu, możemy uniknąć sporej dawki niepotrzebnego stresu, z jakim często wiążą się noworoczne postanowienia.

No właśnie, stres. Ani jego samego, ani jego nieprzyjemnych konsekwencji nie jesteśmy w stanie w pełni uniknąć. Ale zawsze możemy zatrzymać się, wziąć głęboki oddech i nie dać się ponieść własnym lękom i niepokojom prosto do krainy czarnych scenariuszy. Możemy powiedzieć – stop. I z tym właśnie wiąże się podstawowa technika kontroli natarczywych myśli, często wykorzystywana w psychologii sportu.

Nazywamy ją techniką stopniowania negatywnych myśli i jak w każdym takim przypadku, rozpoczynamy od zidentyfikowania problemu. A więc, w spokojnej(!) chwili oceniamy, na czym polegają nasze trudności. Dla ułatwienia będziemy pracować na przykładzie, żeby było porządnie – z dziedziny skoków narciarskich.

Wyobraźmy więc sobie zawodnika, raczej wrażliwego i niezbyt pewnego siebie, który długo rozmyśla na temat usłyszanej krytyki i ciągle porównuje się do innych, bezustannie udowadniając sobie, że idzie mu gorzej niż wszystkim dookoła, i że jest zupełnie beznadziejny. Niebezpieczne, natarczywe myśli będą więc w jego wypadku dotyczyły każdego „może jednak mają rację…”, „jemu tak dobrze idzie, a ja co?”, „no i znów mi się nie udało”, „jestem do kitu”. Kiedy wiadomo już, na co zwrócić uwagę, można spróbować to zmienić. Ale, jak wspominaliśmy, każda zmiana, to droga, zmierzanie we właściwym kierunku krok po kroku. Dlatego pierwszy etap to wybranie „magicznego słowa” – zazwyczaj prostego: koniec, dość, stop. Ale można być też nieco bardziej kreatywnym (ja używam słów, które dobrze mi się kojarzą i pomagają się uspokoić). Cała zabawa polega na tym, aby wyrobić sobie nawyk powtarzania tego wyrazu (oczywiście nie musi być na głos, chociaż to czasem ułatwia sprawę), gdy w głowie pojawi się któraś ze zidentyfikowanych wcześniej natrętnych myśli. Powtarzamy to słowo kilka, kilkanaście razy, aż uciążliwa myśl zniknie. Niektórym pomaga dołożenie do tego elementu wizualnego (np. wyobrażenia drogowego znaku STOP) albo jakiegoś gestu (np. pstrykania palcami). Cały trik polega na tym, żeby nauczyć się reagowania na uciążliwe myśli i podejmowania działania zanim wpadniemy w błędne koło, w którym trudno będzie odróżnić je od rzeczywistości.

Jak nie wpaść w błędne koło, fot. Joanna Malinowska

Kiedy opanujemy ten etap, możemy przejść do czegoś bardziej skomplikowanego – do myślenia odwrotnego, czyli zastępowania negatywnej myśli jej przeciwieństwem. Zamiast „może jednak mają rację” mamy więc „mylą się, nie mają racji”, a zamiast „jestem do kitu”, „jestem dobry, dobrze sobie radzę”. Może się to kojarzyć z popularną zasadą fake it till you make it  (w luźnym tłumaczeniu: udawaj, póki się nie uda) i nie będzie to podobieństwo całkiem bezpodstawne. Mamy kontrolę nad własnymi myślami i dobrze jest czasem z niej skorzystać, nawet jeżeli z początku nie będziemy stuprocentowo przekonani co do prawdziwości tych pozytywnych myśli, które sami sobie „zaszczepiamy”.

Trzecim etapem jest myślenie odwrotne plus – w jego ramach do pozytywnej odwrotnej myśli dokładamy jeszcze argument na jej rzecz, a więc na przykład „mylą się, trener był przecież zadowolony” albo „dobrze sobie radzę, bo trenuję ciężko i robię postępy, w ostatnich zawodach zająłem dobre miejsce”.

Dobrze sobie radzę, ciężko trenuję, robię postępy, fot. Joanna Malinowska

Jeszcze jedna porada: dobrze jest w takich sytuacjach unikać zaprzeczeń. Już kiedyś wspominałam o roli języka, którym się posługujemy. Ta sama zasada ma zastosowanie w tym przypadku: „jestem dobry” to zupełnie co innego, niż „nie jestem beznadziejny”. Sztuczka z techniką stopniowania negatywnych myśli polega więc na tym, aby nauczyć się odróżniać przesadne, nierzadko apokaliptyczne wizje od konstruktywnej samokrytyki i nie pozwolić tym pierwszym zawładnąć naszymi emocjami i często także zachowaniem.

W psychologii wcale nie tak rzadko mówi się bowiem o zjawisku samospełniającej się przepowiedni. I nie chodzi tu wcale o to (mówię to z przykrością), że jeżeli chcemy czegoś wystarczająco mocno, na pewno nam się uda. Rzecz w tym, że nasze oczekiwania mogą pośrednio, poprzez nasze nastawienie, wywołać spodziewane zachowanie. Na przykład, jeśli oczekujemy, że ktoś będzie dla nas niemiły, sami przyjmujemy agresywną lub wycofaną postawę utrudniającą nawiązanie przyjaznego kontaktu, nawet jeżeli dana osoba nie miała złych intencji. Ten sam mechanizm działa w naszym wewnętrznym dialogu. Poza tym, w zależności od wyznawanych przez nas poglądów i przekonań różnie interpretujemy te same wydarzenia – zwykle w taki sposób, który potwierdza nasze oczekiwania. Na przykład zarówno osoby, które wierzą w przeznaczenie, jak i te, które sądzą, że światem rządzi przypadek, będą w stanie wymienić wiele (niezwykle bardzo podobnych czy wręcz identycznych) sytuacji, których przebieg potwierdza ich przekonania – często chodzi po prostu o odmienny sposób rozumienia tych samych wydarzeń. To, jak i co myślimy, ma zatem realny wpływ na wygląd naszego prywatnego świata. Warto o tym pamiętać i dać sobie szansę na dobry start.

Daj sobie szansę na dobry start, fot. Ewa Knap

W kontroli stresu ważne są też techniki relaksacyjne. Chociaż relaksacja to rozległy temat na osobny artykuł (czy ja nie piszę czegoś podobnego w każdym felietonie? Psychologia sportu to złożona sprawa, sami widzicie :D), chciałabym teraz krótko wspomnieć o dwóch popularnych metodach treningu relaksacyjnego, tak, aby kto ciekaw, mógł sobie wygooglować szczegóły, a nawet materiały do samodzielnych ćwiczeń, a potem szybko opiszę kilka mniej złożonych trików, które sama stosuję, dla całej reszty ; ).

Pierwszy trening, to tak zwana relaksacja autogenna Schulza. Pomysł wziął się ze sprytnego założenia, że skoro myśli mogą powodować napięcie organizmu (co sami na co dzień obserwujemy), to, analogicznie, fizyczna relaksacja powinna móc przynieść psychiczny spokój. Jest to więc technika oparta na koncepcji psychofizycznej jedności człowieka, która, mówiąc najprościej, głosi, że w skomplikowanym stworzeniu, jakim jest człowiek, wszystko jest ze sobą połączone i wszystko wpływa na wszystko. Podstawowe grupy ćwiczeń obejmują naukę odczuwania ciężaru i ciepła ciała w celu rozluźnienia różnych grup mięśni, a w bardziej zaawansowanych stadiach, także kontrolę czynności serca, płuc i innych organów. Zazwyczaj taki trening rozpoczyna się około dwa miesiące przed ważnymi zawodami (wprowadzony w ostatniej chwili, raczej nie zadziała), a głównym psychologicznym przeciwskazaniem do jego stosowania jest występowanie stanów lękowych.

Wszystko wpływa na wszystko, fot. Joanna Malinowska

Trening relaksacji progresywnej Jacobsona także wynika z założenia, że odprężenie mięśni powoduje obniżenie psychicznego napięcia. Ta metoda polega na nauce odróżniania odczuć, jakie płyną do nas z ciała, gdy poszczególne mięśnie czy ich grupy są napięte lub rozluźnione. Niezwykle fajna sprawa. Przyczyna jest prosta: jeżeli jesteśmy w stanie wyczuć, że mięśnie są napięte, możemy coś z tym zrobić. A uwierzcie, że na co dzień mamy o tym dużo mniejsze pojęcie niż mogłoby się wydawać. Dodatkową korzyścią dla sportowców jest to, że taka świadomość swojego ciała pomaga w treningu wszelkich technicznych umiejętności, poprawiając precyzję wykonania.

Wszystko pięknie, ale na co dzień, zwłaszcza bez odpowiedniego treningu, raczej trudno będzie to wykorzystać, dlatego pora na kilka prostych trików dla każdego. Wszystko, czym się teraz z Wami podzielę, wiem ze swojej własnej praktyki jogi, zatem działa to o wiele lepiej jako część tego wielkiego, spójnego systemu. Uważam jednak, że z takich dobrych rzeczy mogą skorzystać wszyscy, nawet jeśli nie mają czasu i chęci na rozwijanie pełnoprawnej jogińskiej praktyki.

Wdech i wydech, fot. Ewa Knap

Ta gałąź jogi, która zajmuje się oddechem, nazywa się pranayama. W sanskrycie prana oznacza powietrze, oddech, siłę życiową, a ayama to zwiększanie długości i objętości, co już dość dobrze wyjaśnia, w czym rzecz. Swoją drogą, także zachęcam do wygooglowania sobie pranayamy – internet aż obfituje w fajnie zrobione filmiki instruktażowe, a niektóre rzeczy dużo łatwiej zrozumieć, gdy możemy je zobaczyć, niż kiedy tylko o nich czytamy.

Po pierwsze, czasem, aby się uspokoić, wystarczy zwrócić uwagę na swój oddech. Po prostu. Można spróbować powoli go wydłużać, skupić się na przepływie powietrza w dół do płuc przy wdechu i do góry przy wydechu. Kilka chwil takiego skupienia pozwala nam się zatrzymać i odwrócić myśli od tego, co nas akurat zdenerwowało. Często stosuje się też dodatkową pomoc w postaci układania sekwencji, w których wdech trwa tak długo, jak na przykład policzenie do pięciu, potem przez dwie sekundy zatrzymujemy powietrze w płucach i przez kolejne pięć robimy powolny wydech. Inna, dłuższa sekwencja ma format 4-7-8, ale to oczywiście zaledwie przykłady. Do jakichkolwiek liczb nie chcielibyśmy doliczyć, dobrym pomysłem jest wprowadzanie sekwencji stopniowo. W pierwszym kroku „liczymy” tylko wdech, a reszta cyklu odbywa się naturalnym rytmem, potem wyliczamy wdech i zatrzymanie, wydychając powietrze naturalnym rytmem, a dopiero w trzecim kroku kontrolujemy cały cykl. Takie sekwencje pomagają także w przypadku bezsenności (może dlatego, że takie ciągłe liczenie usypia. :D) W każdym razie w chwili stresu kilka-kilkanaście takich cykli oddechowych może zdziałać prawdziwe cuda.

W jodze mamy też o wiele bardziej specyficzne techniki. Moją ulubioną jest zdecydowanie Nadi Shodhana, której nazwę można przetłumaczyć jako oczyszczanie dróg nerwowych. W kwestii nauki polecam odwiedzić youtube’a, ale spróbuję w kilku zdaniach wytłumaczyć w czym rzecz. Zaczynamy od tego, żeby dobrze ułożyć palce jednej dłoni – zazwyczaj mówi się, aby zgiąć palec wskazujący i środkowy i do ćwiczenia użyć kciuka i palca serdecznego, ale jeśli jest to dla was niewygodne, równie dobrze sprawdzi się ułożenie dłoni tak, jakbyście chcieli udawać, ze jest telefonem i przyłożyć ją do ucha. Zabawa polega na tym, aby palcem zasłonić jedno nozdrze, nabrać powietrza wyłącznie przez drugie, potem na sekundę zatrzymać oddech i zmienić układ tak, by wydech odbył się przez to do tej pory zatkane nozdrze. Potem bez zmiany bierzemy wdech i przed kolejnym wydechem znów zmieniamy nozdrze. Brzmi to jak niezwykle skomplikowana operacja, ale najprościej zapamiętać, że cały czas oddychamy tylko przez jedno nozdrze, a to, które to jest, zmienia się przed każdym wydechem. Już sama próba opanowania tego pozornie skomplikowanego ćwiczenia może być całkiem niezłą odskocznią od myślenia o tym, co nas zestresowało. 😉

Nie myślmy o tym, co nas zestresowało, fot. Ewa Knap

Niezależnie od tego, co sądzicie o noworocznych postanowieniach i czy w ogóle czujecie potrzebę, żeby coś w swoim życiu zmieniać, ostatnie dni grudnia, to zawsze dobra okazja, aby na chwilę się zatrzymać i podsumować ostatnie miesiące. Może pora odpuścić coś, co już nam dłużej nie służy albo na chwilę spojrzeć wstecz, aby zobaczyć, jak daleko zaszliśmy i pozwolić sobie na chwilę dumy.

A na zakończenie ostatniego tegorocznego felietonu nadszedł czas, aby złożyć Wam tradycyjne życzenia. 🙂 Jednak, żeby nie było nudno pozwolę sobie na nieco prywaty. Wiem, że przez ostatnie dwanaście miesięcy na świecie zdarzyło się wiele złego i są osoby, które uznają mówienie, że był to dobry rok, za kompletne wariactwo i wyraz braku szacunku. Ale jeżeli wziąć pod uwagę tylko najbardziej prywatne z prywatnych spraw, dla mnie był to dobry rok. Naprawdę. Rok wychodzenia z różnych ciasnych pudełek, w których uparcie tkwiłam, rok pełen emocji, pełen ważnych lekcji, rok odkrywania kim jestem, kim chcę być, czego chcę i o co właściwie mi chodzi. Jeden z tych, do których, kiedy będę wracać myślami do przeszłości, uśmiechnę się szeroko. Nie dlatego, że był łatwy (bo każdy, kto mnie zna, wie, że nie był), ale niezwykle ważny. I wart każdej minuty zmagań.

Rok wart każdej minuty, fot. Ewa Knap

Nie mogę też zapomnieć, że to właśnie rok, w którym oficjalnie dołączyłam do Fanklubu, poznałam całą tę (teraz już moją) wesołą gromadkę na żywo i zostałam felietonistką naszego Portalu. Wydarzyły się więc rzeczy zupełnie niespodziewane. Nie obyło się bez wspólnych przygód, a będzie ich jeszcze więcej, nawet zanim ostatecznie pożegnamy rok 2017. Skąd ta pewność? Wraz z reprezentacją Fanklubu już w przyszłym tygodniu wyruszam na Turniej Czterech Skoczni(!), a tam bez przygód raczej się nie obejdzie…

No dobrze, Lena, cieszymy się, że jesteś zadowolona, ale po co nam to wszystko?

Bo właśnie tego chciałam Wam życzyć na ostatnie dni tego, i wszystkie dni przyszłego roku – żeby był to czas, na który po latach spojrzycie z uśmiechem, wypełniony tym, czego Wam akurat najbardziej potrzeba – czy są to przygody czy odpoczynek (jestem na 99% pewna, że jednak przygody, czy tego chcecie czy nie). Ach, no i bardzo ważne. Kojarzycie takie sytuacje, gdy ludzie narzekają, że kiedyś to były dobre czasy i żeby tylko człowiek wiedział wtedy, że to właśnie one, lepiej by je wykorzystał?

Życzę Wam, żeby Wasze stare dobre czasy z przyszłości były właśnie teraz, żebyście wiedzieli o tym w każdej godzinie i czerpali z nich jak najwięcej radości i satysfakcji. Ze spokojem.

I rozejrzyjcie się od czasu do czasu.

Okaże się, że radzicie sobie całkiem nieźle.

Serio.

Nie stójcie sobie na drodze!

Leave a Reply