Stało się! Czas oczekiwania zakończony, sezon rozpoczęty. Przed nami kilka pełnych emocji miesięcy. Chociaż trudno przewidzieć, co się stanie, jedno jest pewne: nie zabraknie niespodzianek. Ba, nie brakowało ich już podczas pierwszego weekendu w Wiśle – pojawiły się nieoczekiwane sukcesy i równie zaskakujące chwile słabości. I to właśnie tymi drugimi zajmiemy się zarówno w tym, jak i w kolejnym tekście.

Schemat znają wszyscy. Zawodnik świetnie skacze w treningach, może nawet powtarza ten dobry występ w pierwszej serii, ale w decydującym momencie popełnia błąd i nie osiąga spodziewanego wyniku w zawodach. Albo sytuacja staje się jeszcze bardziej dramatyczna: faworyt wielkiej imprezy, który ma za sobą tygodnie świetnych występów i udanych treningów, w tym najważniejszym dniu traci blask i skacze zaskakująco słabo.

Zdarza się, że działa to także w drugą stronę. Jako doświadczeni kibice, można powiedzieć, starzy wyjadacze, spodziewamy się takich sytuacji i zwłaszcza o zawodnikach młodych lub przynajmniej niedoświadczonych, często mówimy, że „spalą się”, „nie wytrzymają presji”, „teraz skaczą dobrze, ale nie dadzą rady w najważniejszym momencie”. Chociaż czasem te przewidywania się sprawdzają (jakże by mogły nie, w końcu mamy za sobą już niejeden sezon wnikliwej obserwacji), to jednak ci młodzi, niedoświadczeni zawodnicy często nas zaskakują i świetnie radzą sobie z niewątpliwie trudną sytuacją.

Dlaczego tak się dzieje? Czemu nowicjusze czasem radzą sobie lepiej niż doświadczeni zawodnicy? Czemu nasze predykcje zawodzą?

Składowe odpowiedzi na to pytanie możemy podzielić na dwie grupy, stali czytelnicy Drugiej Strony Medalu być może domyślają się jakie – elementy zewnętrznej sytuacji, w której znalazł się zawodnik oraz jego indywidualne sposoby radzenia sobie z trudnościami, cechy charakteru i inne indywidualne właściwości. Jako że zagadnienie jest złożone, w tym tygodniu porozmawiamy o sytuacji zewnętrznej, stosowanych w psychologii teoriach wyjaśniających to zjawisko oraz tym, co ogólnie mówi się o sposobach zapobiegania przykrym sytuacjom. Przy okazji kolejnego spotkania przedstawię wam ciekawe badania na temat znaczenia indywidualnych sposobów przetwarzania informacji oraz własne refleksje na temat tego, jaką rolę w całe zabawie pełnimy my – kibice, dziennikarze i wszystkie te osoby „z zewnątrz”, które oceniają efekty pracy zawodnika. Ależ będzie się działo!Ale zacznijmy od tego, od czego zawsze w psychologii zacząć należy – od definicji. Co mamy na myśli, kiedy mówimy o wymienionych przeze mnie niespodziewanych porażkach? Jak nazywamy to zjawisko?

Otóż w psychologii mówi się o dławieniu psychicznym – angielska wersja tego terminu to choking czyli słowo w mowie potocznej oznaczające krztuszenie, duszenie czy właśnie dławienie się. Przyznam szczerze, że bardzo tę nazwę lubię, bo intuicyjnie wiadomo, o co chodzi nawet bez dalszych wyjaśnień. Definicja jest równie prosta i dodaje do tego pojęcia pewne nieoczekiwane elementy.

Dławienie psychiczne oznacza gorsze wykonanie zadania niż to, którego się spodziewaliśmy. Po prostu. Ważnym elementem jest jednak to, że przeżywający je zawodnik wciąż może wygrywać – nie chodzi tu bowiem o gorsze miejsce w zawodach, lecz słabszy występ – w naszym przypadku w ten czy inny sposób niezadowalający skok. Ale jeżeli poziom danego sportowca jest nadal wyższy niż rywali lub jeśli będzie miał trochę szczęścia, wciąż może stanąć nawet na najwyższym stopniu podium. Dlatego bardzo ważne jest, aby te kwestie oceniać z perspektywy możliwości zawodnika, a nie jego wyników – one nie zawsze oddają prawdę!

Ogólnie rzecz biorąc, dławienie pojawia się w sytuacjach, które wiążą się z wysoką presją, ale musi być to presja zinternalizowana „uwewnętrzniona” – z jakiegoś powodu wynik tych konkretnych zawodów jest wyjątkowo ważny, ma osobiste znaczenie dla zawodnika. Zazwyczaj chodzi o to, że sportowiec pamięta o korzyściach, które pojawią się, jeżeli wykonanie zadania będzie optymalne.

Jakie to sytuacje? Służę przykładami. Po pierwsze takie, które generują najbardziej oczywisty rodzaj korzyści – finansowe. Jeżeli za konkretny wynik są one wyższe niż zazwyczaj lub szczególnie zawodnikowi potrzebne, może to wywołać prowadzącą do dławienia presję. Podobnie działa wizja poniesienia znaczących strat finansowych – na przykład utrata wsparcia sponsora.

Druga grupa sytuacji generujących niekorzystną presję dotyczy, jak pewnie wielu z Was już się domyśla, wszelakich form więzi społecznych. Możemy bowiem mówić o presji ze strony rówieśników i innych sportowców – tej rzeczywiście przez nich wywieranej (bez trudu możemy wyobrazić sobie sytuację, kiedy szanowany w drużynie nie chce zadawać się ze „zbyt słabymi” zawodnikami) czy takiej, którą sami na siebie nakładamy („wszyscy w drużynie skaczą lepiej ode mnie, muszę im przecież dorównać”).

Możemy też mówić o presji społecznej, związanej z obecnością kibiców – to właśnie z jej powodu drużyny piłkarskie czy siatkarskie czasem gorzej prezentują się na własnych boiskach, gdzie teoretycznie powinny mieć pewną psychiczną przewagę! Skoro już mowa o fanach, poza samą ich obecnością i wyrastającą z niej chęcią sportowca do dostarczenia im radości, problemem może stać się także strach przed oceną – zwłaszcza tą negatywną. („Czy uznają, że jestem do niczego?”).

Oczywiście ocena kibiców nie jest jedyną, której można się obawiać. Często odczuwana presja wiąże się także obawą przed opinią trenerów i sztabu szkoleniowego – zawodnik nie chce ich zawieść i „zmarnować” ich ciężkiej pracy. Takich czynników jest oczywiście więcej: mogą to być oczekiwania rodziny, mediów i lęk przed tym, co przeczytamy o sobie po porażce… Do tej refleksji powrócimy jeszcze za dwa tygodnie, na razie zostawiam tę kwestię pod Waszą rozwagę.

Specjalną kategorię stanowią sytuacje, w których od występu danego zawodnika zależy dobro całej drużyny – działania gorsze od oczekiwanych zdarzają się w zawodach drużynowych z częstotliwością niespotykaną w zawodach indywidualnych, a jedną z przyczyn może być właśnie ta wzmożona presja.

Z tej perspektywy widzimy już, czemu „czarnym koniom” jest często łatwiej niż faworytom – ci drudzy mają po prostu o wiele więcej do stracenia. To także wyjaśnia słynną wśród polskich zawodników i kibiców filozofię „dwóch dobrych skoków” – koncentracja na konkretnym zadaniu z pewnością pozwala, przynajmniej do pewnego stopnia, uniknąć myśli o wszystkich stresogennych elementach sytuacji.

To prowadzi nas także do pewnej nieoczywistej kwestii, jaką jest, nazwijmy to, „ciemna strona” motywacji: wystąpienie dławienia psychicznego jest o wiele bardziej prawdopodobne, kiedy zawodnik jest silnie zmotywowany do osiągnięcia dobrego wyniku.

Wiemy już zatem, o czym mówimy, jak to rozpoznać, kiedy się pojawia… Kolejną ważną kwestią jest to, jak do tego dochodzi. Przecież pojawienie się lęku, stresu czy pobudzenia nie oznacza automatycznie gorszego występu – niepewność i nerwy mogą przecież także pomagać, a przynajmniej nie utrudniać dobrych występów.

Jednym z kluczowych elementów wiodących od presji do dławienia i obniżenia poziomu wykonania zadania jest skupienie się na sobie i na swoich lękach. Wiecie, jak to jest, gdy nagle przypomnicie sobie, że oddychacie? Przez chwilę, dopóki nie skupicie się na czymś innym, musicie kontrolować swój oddech, żeby w ogóle nabierać powietrza i – zupełnie niespodziewanie – okazuje się, że wcale nie jest to takie proste. (Wspaniały przykład, teraz nikt nie może normalnie oddychać i wszyscy mnie nienawidzą). W każdym razie, tak samo jest  innymi czynnościami, w których jesteśmy na tyle dobrzy, że nie musimy myśleć o kolejnym ruchu, aby wykonywać je dobrze – w przypadku skoczków są to skoki i ten słynny „automatyzm”, o którym tak często mówią.

Kiedy presja powoduje, że skupiamy się na sobie, stajemy się bardzo świadomi każdego ruchu, wspomniany automatyzm zupełnie się wyłącza. Jak wtedy, kiedy stresując się publicznym wystąpieniem, nagle zapominamy, co zazwyczaj robimy z rękami, żeby wyglądać normalnie.

Tak więc lęk i presja spowodują dławienie tylko wtedy, gdy towarzyszyć im będzie właśnie taka koncentracja na samym sobie.

Istnieje także fizjologiczny (o tak!) komponent tych reakcji. Wraz ze stresem i lękiem pojawić się może napięcie mięśni szkieletowych, prowadzące do osłabienia koordynacji ruchowej oraz zakwaszenia organizmu, które z kolei skutkuje szybszym zmęczeniem. W tej sytuacji opóźnia się także czas reakcji na bodźce, co zaburza płynność wykonywania czynności. Zatem oprócz „blokady” psychicznej, mamy do czynienia także z zupełnie obiektywnymi, fizycznymi ograniczeniami.

Mniej więcej o tym mówi teoria monitorowania – jedna z przynajmniej kilku (jak to w psychologii, łatwo nie jest) koncepcji wyjaśniających powstawanie i funkcjonowanie mechanizmu dławienia. Zgodnie z nią lęk powoduje, że gorzej, wolniej, mniej dokładnie przetwarzamy docierające z otoczenia informacje, a nawet, że trudniej nam je w ogóle wychwycić – w chwilach stresu pogorszeniu ulegają nasze zdolności obserwacji i zawęża się pole widzenia czyli uwaga nakierowana jest na wybrane aspekty sytuacji, nie zawsze najważniejsze.

Inna, do pewnego stopnia kompatybilna teoria, zwana teorią dystrakcji, głosi, że dławienie następuje właśnie wtedy, gdy koncentrujemy się na nieistotnych aspektach zadania. Jak we wspomnianym już przykładzie z wystąpieniami publicznymi: gdy wygłaszamy referat czy przemówienie, to, co zrobimy z rękami, jest elementem pobocznym wobec naszego zadania, a skupianie na nim uwagi uniemożliwia nam odpowiednią koncentrację na tym, co rzeczywiście istotne.

Oczywiście, różne osoby mają różną podatność na uleganie tego rodzaju presji i w efekcie, nawet postawione w identycznej sytuacji, zareagują w odmienny sposób. Ale wszystkie meandry złożonej nauki, jaką jest psychologia, na pewno nie zmieściłyby się do jednego felietonu, dlatego do tego tematu, jak obiecywałam, wrócimy, a dziś, na zakończenie, powiem w skrócie, co można zrobić, aby sobie z tym problemem radzić. Oczywiście zawsze lepiej zapobiegać, niż leczyć,  a w tym przypadku, to właściwie jedyną metoda – podczas zawodów, gdy rywalizacja toczy się w szybkim tempie, niewiele już można zrobić. Zapobieganie dławieniu psychicznemu może przybierać różne formy. Na najbardziej ogólnym poziomie pomocne mogą być – przydatne także w wielu innych sytuacjach – metody radzenia sobie ze stresem. Mówimy tu o technikach relaksacyjnych, treningu wyobrażeniowym i innych działaniach, którymi pewnie w swoim czasie się zajmiemy. Wsparciem mogą być też wszelakie metody przeformułowania myśli i zmiany rozumienia sytuacji, czego przykładem jest chociażby, wspomniane wcześniej, koncentrowanie się na dwóch dobrych skokach, a nie na wszystkim, co temu podstawowemu zadaniu towarzyszy.

Istnieją także techniki jednoznacznie nakierowane na zapobieganie dławieniu. Jedną z nich jest, tak zwane zaszczepianie stresu czyli działania nakierowane na oswajanie się z nim w trakcie treningów. Może to następować przez dokładanie do niego dodatkowych elementów typu: presja czasowa, punktowa ocena wykonania, obecność dodatkowej publiczności (te i inne kwestie mogą mieć także charakter wyobrażony – “wyobraź sobie, że trybuny są pełne ludzi, że stojący na dole koledzy, to sędziowie lub skauci z twojego wymarzonego klubu” itd.). Wszyscy wiemy, że jeżeli mamy z czymś częstą styczność, przestaje to robić na nas wrażenie. Metodę zaszczepiania stresu stosował m.in. Michael Phelps, który na treningach pływał zupełnie po ciemku, aby wywołać reakcję stresową i uodpornić się na wywoływany tym niepokój.

Stosuje się także strategie nakierowane na odwracanie uwagi od reakcji własnego organizmu, co może odbywać się przez kierowanie jej na inne, nawet nieistotne, elementy sytuacji. Celem tych działań jest przywrócenie automatyzmu zakłóconego przesadną koncentracją na odczuciach. Natomiast w zwiększeniu udziału procesów automatycznych pomocne są techniki związane z tak zwanymi słowami kluczowymi. Zawodnik koncentruje się na jednym lub kilku słowach podstawowych, najważniejszych w wykonaniu danej czynności, w sposób automatyczny (“szybko, wysoko, mocno”).

We wszystkich metodach najważniejsze jest, mówiąc wprost, to, aby nie myśleć zbyt wiele. Bowiem jak się okazuje, myślenie nie zawsze sprzyja sukcesom. 😉

Tą radosną konkluzją kończymy dzisiejszy wywód. Spotykamy się za dwa tygodnie. Ciekawskim polecam zaś lekturę kilku artykułów na temat dławienia psychicznego. Czuję się w obowiązku dodać,  że podstawą dzisiejszego tekstu jest wiedza wyniesiona z zajęć, które w ramach specjalizacji psychologii sportu odbywałam z profesorem Janem Blecharzem. Mam nadzieję, że udało mi się przekazać Wam przynajmniej część tego, czego miałam niezwykłą przyjemność, wysłuchać na jego wykładach.  🙂

Do następnego razu, a tymczasem nie dajcie się stresowi i nie myślcie zbyt dużo!

https://www.psychologytoday.com/blog/wired-success/201107/why-we-choke-under-pressure-and-what-do-about-it

https://www.psychologytoday.com/blog/the-new-you/201507/how-stop-choking-under-pressure

https://news.uchicago.edu/article/2010/09/21/psychologist-shows-why-we-choke-under-pressure-and-how-avoid-it