Kto znalazł chwilę, żeby zerknąć na zeszłotygodniowy tekst (resztę gorąco zachęcam do lektury), ten wie, o czym porozmawiamy dziś. Jesień oficjalnie trwa już od prawie dwóch tygodni, szkoła dla uczniów zaczęła się ponad miesiąc temu, niedawno dołączyli do nich studenci. Chyba już wszyscy zdążyli wrócić z urlopów, a za półtorej miesiąca kibice skoków narciarskich z radością ogłoszą rozpoczęcie zimy. Roztacza się zatem przed nami co najmniej kilkumiesięczna perspektywa wytężonej pracy. Dlatego, na przekór tradycji postanowień noworocznych, to właśnie czas jesiennej słoty (przynajmniej tu, w Krakowie) wybrałam na omówienie tematu celów – jakie powinny one być, żebyśmy potrafili je osiągnąć?

Może pierwsze, co przychodzi Wam do głowy, to nieco żartobliwa odpowiedź: łatwe. Z pozoru wydaje się to całkiem rozsądne, ale nic bardziej mylnego. Zacznijmy jednak od początku.

Nikomu nie trzeba tłumaczyć, jakie korzyści płyną z wyznaczenia sobie odpowiednio dobranych celów – w sporcie i nie tylko. Kiedy wiemy, do czego dążymy, łatwiej jest się skoncentrować i zmotywować, uniknąć rozpraszania się, marnowania czasu na nieistotne kwestie. Skuteczniej możemy trzymać się raz wyznaczonego kierunku. Badania  i metaanalizy (czyli podsumowania wyników dużej liczby badań innych naukowców), których przykłady znajdziecie w bibliografii, wskazują, że wyznaczanie celów poprawia wyniki sportowe, a instrukcja zawierająca konkretne zadania, jest bardziej skuteczna niż taka, w której mówimy „postaraj się najbardziej jak możesz”.

No dobrze, w takim razie, co cechuje dobrze wyznaczone, rzeczywiście pomocne cele? W ich ustalaniu powinniśmy być przede wszystkim mądrzy, sprytni (ang. smart). To właśnie od tego angielskiego słowa pochodzi nazwa najpopularniejszej koncepcji związanej z wyznaczaniem celów. Sprawa jest łatwa do zapamiętania, bo każda litera słowa SMART, to pierwsza litera jednej z cech dobrego celu.

Zatem S oznacza cel specyficzny, dobrze określony, skonkretyzowany (ang. specific) – musimy dokładnie wiedzieć, co chcemy osiągnąć. Nie wystarczy więc powiedzieć „chcę skakać lepiej”, tylko ustalić jakie elementy należy poprawić? Odbicie? Fazę lotu? I co znaczy „lepiej”? Chcemy lądować 5 czy 15 metrów dalej? Zająć miejsce o dwa, czy dwadzieścia pozycji wyżej? To sprawa zupełnie podstawowa: aby móc osiągnąć cel, musimy zdefiniować go w sposób, który nie pozwoli nam zmieniać jego interpretacji w zależności od sytuacji czy samopoczucia („no dobrze, niby jest trochę lepiej, ale wolałbym jeszcze lepiej, więc mi się nie udało”).

To prowadzi nas wprost do kolejnej litery: M – to cel mierzalny, wymierny (ang. measurable) czyli taki, którego osiągnięcie jesteśmy w stanie sprawdzić. „Skakać lepiej” takim celem nie jest, ale „poprawić ułożenie kolan w pozycji dojazdowej”, „nie spóźniać odbicia” czy „określoną liczbę razy wylądować za punktem konstrukcyjnym”, już jak najbardziej. Musimy mieć możliwość sprawdzenia, czy cel rzeczywiście został osiągnięty. Jeśli nie potrafimy tego ustalić, po co było go wyznaczyć.

fot. Joanna Malinowska

A to symbol celu realistycznego, osiągalnego (ang. achievable) – jeśli zawodnik na początku sezonu plasuje się pod koniec stawki Pucharu Kontynentalnego, stawianie sobie za cel wygranej w Pucharze Świata już przed końcem marca, po prostu nie ma sensu. Musimy respektować proces treningowy, drogę, na której się znajdujemy i to, że do pokonywania kolejnych etapów, potrzeba czasu. Cel zbyt trudny, nieosiągalny, jedynie podkopie naszą wiarę w siebie. To odnosi się także do „mniejszych” celów. Zanim postanowimy, że na nadchodzącym treningu we wszystkich skokach przekroczymy punkt konstrukcyjny, oprócz swoich możliwości powinniśmy wziąć po uwagę inne czynniki: jakie są warunki pogodowe? Czy testujemy nowy sprzęt albo rozwiązanie techniczne? Warto wspomnieć, że w innych interpretacjach skrótu SMART, A czasem oznacza także cel ambitny (ang. ambitious) – cel, oprócz tego, że osiągalny, musi stanowić pewne wyzwanie, zmuszać do systematycznej pracy i poprawiania umiejętności. Należy zatem znaleźć złoty środek między tym, co banalne, a tym, co nieosiągalne – co czasem może okazać się trudniejsze, niż się wydaje.

R oznacza cel istotny, ważny z punktu widzenia osoby, która go realizuje, a także z perspektywy planu szkoleniowego i ścieżki kariery (ang. relevant). Po pierwsze, jeżeli mamy poczucie, że robimy coś ważnego dla nas samych, co działa na naszą korzyść – jesteśmy bardziej zmotywowani i gotowi do poświęceń. Po drugie, po co zajmować się czymś, co nie ma dla nas znaczenia? Kiedy wkładamy w coś wysiłek, upewnijmy się, że gra jest warta świeczki.

Ostatnia, ale nie mniej ważna od poprzednich litera, to T, które oznacza cel o określonym czasie wykonania (ang. time-oriented). W zależności od tego, jak trudne i złożone jest zadanie, różny będzie czas niezbędny do jego realizacji. W każdym jednak przypadku powinniśmy określić ramy czasowe. Pozwala to na stworzenie planu oraz utrzymanie koncentracji i motywacji. Możemy także sprawdzić, na ile udało nam się wykonać to, co sobie postanowiliśmy. Bez wcześniej ustalonego terminu byłoby to niemożliwe.

fot. Monika Bryś

Wiemy już, co cechuje dobrze sformułowany cel, ale czego w ogóle powinien on dotyczyć? Jak zabrać się za jego ustalanie i stwierdzić, co jest w naszej sytuacji najważniejsze i najbardziej potrzebne? Sportowcy zwykle wyznaczają sobie cztery rodzaje celów: techniczne (dotyczące np. odbicia z progu, ułożenia ciała w fazie lotu czy w trakcie lądowania), taktyczne (jak np. wygranie zawodów lub zajęcie w nich określonej pozycji), psychologiczne (radzenie sobie ze stresem, utrzymanie koncentracji w trakcie startu) oraz fizjologiczne (dotyczące np. utrzymania lub uzyskania odpowiedniej masy ciała, redukcji tkanki tłuszczowej lub rozbudowy tkanki mięśniowej). Ten podział prawdopodobnie nie znajdzie bezpośredniego przełożenia na życie większości z nas. Odniesienie możemy jednak stworzyć w przypadku jednej z najbardziej popularnych metod wyznaczania celów – tak zwanej metody 7 kroków, którą teraz opiszę. Może ktoś z Was zechce ją wykorzystać. 😉

Metoda 7 kroków zaczyna się od stworzenia listy wszystkich możliwych celów. Zajmuje to dokładnie tak wiele czasu, jak się Wam w tej chwili wydaje. I bardzo ważne jest, by tego procesu nie przyspieszać, a wręcz odwrotnie, dać sobie czas do namysłu, wykazać się kreatywnością i puścić wodze fantazji. Zawodników prosi się o uwzględnienie celów sportowych, związanych z osiągnięciami oraz (co niezmiernie ważne) z czerpaniem przyjemności z uprawiania sportu, a także dotyczących relacji z najbliższymi, pozasportowych zainteresowań, tego, co chcieliby robić po zakończeniu kariery itd. W efekcie powinniśmy dostać dłuuugą listę potencjalnych możliwości, podzielonych w dodatku na cele długo-, średnio- i krótkoterminowe (czyli te, na osiągnięcie których potrzebujemy lat, miesięcy, tygodni).

W drugim etapie określamy priorytety i ramy czasowe. Musimy dobrze przyjrzeć się naszej liście i zdecydować, które z wypisanych możliwości są dla nas najważniejsze (często pomocny okazuje się system klasyfikacji, w którym dzielimy cele na 5 kategorii: A oznacza najważniejsze cele, B – ważne, C – częściowo ważne, D – nieważne, a E – cele, których realizacja w ogóle nas nie interesuje). Jest to z pewnością ciekawe doświadczenie, które – jeżeli poświęcimy czas na zastanowienie się nad powodami swoich decyzji – może okazać się niezwykle inspirującym. Często bowiem nie zastanawiamy się nad tym, jakimi wartościami kierujemy się w życiu. Stworzenie takich klasyfikacji pomaga w uświadomieniu sobie tego, a co za tym idzie, również w podejmowaniu bardziej świadomych wyborów.

Etap trzeci to ocena aktualnej sytuacji. Kiedy wiemy już, co i dlaczego chcemy osiągnąć, musimy określić, czego nam do tego pożądanego stanu brakuje. Zastanawiamy się więc: jakie umiejętności i cechy są nam potrzebne? W jakim stopniu rozwinęliśmy je do tej pory? Co możemy i chcemy w tych kwestiach poprawić? (Na przykład: aby zostać Mistrzem Olimpijskim potrzebne jest dobre radzenie sobie ze stresem i presją. W tej chwili dekoncentruje mnie nawet obecność kilkuosobowej publiczności, więc zajmę się rozwijaniem swoich umiejętności w tym zakresie).

Czwarty punkt to ustalenie celów pośrednich. Większość sportowców i pewnie wielu z nas myśli przede wszystkim o celu, jako o czymś czekającym u końca drogi. Tymczasem często lepiej wyszlibyśmy na skupieniu się na drobniejszych aspektach tego wielkiego marzenia. W pracy z zawodnikami czasem wykorzystuje się metaforę (a często nawet rysunek, co bardzo polecam) schodów, w których każdy stopień symbolizuje kolejny krok, który musimy wykonać. Pomaga to zdać sobie sprawę z tego, jak istotne są cele pośrednie i sprawia, że każdy trening i każdy dzień stają się świadomym dążeniem w obranym kierunku. Kiedy zrozumiemy, że funkcjonujemy jako całość, a odpoczynek i dobra zabawa są nam potrzebne do sukcesu tak samo, jak ciężka praca, uczymy się zachowywać odpowiednią równowagę w naszej drodze na szczyt. Każdy przecież wie, że bez dobrego balansu ze schodów łatwo spaść i się potłuc…

fot. Joanna Malinowska

Kiedy cały nasz plan jest już gotowy, pozostaje wcielenie go w życie. Pierwszym aspektem jest tzw. zaprogramowanie celów, to znaczy włączenie ich w plan codziennych aktywności (w przypadku sportowców przede wszystkim treningowych). Mówiąc po ludzku: ustalamy co, jak, kiedy i gdzie będziemy robić, aby osiągnąć swoje zamierzenia. Wtedy pora na najważniejsze: zacznij działać! Tworzenie celów może być wspaniałym ćwiczeniem intelektualnym, które pozwoli nam lepiej poznać siebie, ale skoro poświęciliśmy czas na dokładne przemyślenie sprawy, szkoda byłoby to zmarnować. Rozpoczęcie i kontynuowanie działania bywa także czasem wielu kryzysów – o tym, jak rozbudzać i utrzymywać  motywację porozmawiamy przy innej okazji.

Ostatnim, niezwykle ważnym etapem jest kontrola i modyfikacja działania. Po pierwsze, chodzi o monitorowanie swoich postępów, co już samo w sobie może stanowić dodatkową motywację, a przede wszystkim informację zwrotną na temat nas samych i naszych możliwości. Po drugie, i tą niezwykle ważną myślą chciałam zakończyć dzisiejsze rozważania, każdy, nawet najlepszy plan pozostaje tylko planem. Życie bywa nieprzewidywalne, a my sami często wiemy o sobie mniej, niż nam się wydaje. Dlatego musimy być elastyczni i gotowi do wprowadzania poprawek w naszej strategii. Trzymajmy się więc naszych celów mocno, ale nie sztywno. Dajmy się czasem życiu zaskoczyć!

Wszystkich ważnych informacji w jednym felietonie zmieścić się nie dało, więc pewnie będziemy jeszcze wielokrotnie powracać do tematu celów. Na razie widzimy się (poprzez magię słów i Internetu) za tydzień. Zapowiem od razu, że (co by nudno nie było) zmienimy nieco tematykę i porozmawiamy o tym, jaką rolę w sporcie pełnią uzdolnienia i wrodzone predyspozycje oraz o tym, czy istnieje coś takiego, jak „osobowość mistrza”.  A tymczasem, moich ulubionych Ciekawskich odsyłam do literatury po więcej informacji odnośnie wyznaczania celów.

Bibliografia:

Hall, H.K., Byrne, A.T.J. (1988) Goal Setting in Sport: Clarifying Recent Anomalies. Journal of Sport and Exercise Psychology 10 (2), 184-198.

Kyllo, L.B., Landers, D.M. (1995) Goal Setting in Sport and Exercise: A Research Synthesis to Resolve the Controversy. Journal of Sport and Exercise Psychology 17 (2), 117-137.

Winter, G. (1998) Wyznaczanie celów. W: T. Morris, J. Summers (red.), Psychologia sportu. Strategie i techniki. (s. 95-127). Warszawa: Centralny Ośrodek Sportu.

 Monsma,, E.V. (2007). Principles of Effective Goal Setting www.appliedsportpsych.org/resources/resources-for-athletes/principles-of-effective-goal-setting/

Magdalena Celuch